Ningún elemento nutricional ha alcanzado las cotas de aceptación científica y popularidad de los ácidos grasos esenciales Omega-3, y más concretamente, los ácidos EPA y DHA, especialmente abundantes en los aceites de pescados como el salmón y el atún.
El Omega-3 es un tipo de grasa insaturada que el organismo humano es incapaz de producir por sí mismo (por eso se les denomina “ácidos esenciales”) y que se obtiene, al igual que el Omega-6, a través de ciertos alimentos. El Omega-6 por su parte son las grasas saturadas presentes en lácteos o carnes, y las estadísticas apuntan hacia una generalización de las dietas desequilibradas a favor del Omega-6, que sube los índices de colesterol malo y se asocia a ciertas patologías como la diabetes y la depresión.
Numerosos estudios desarrollados en los últimos años confirman por contra el enorme poder equilibrante de los ácidos Omega-3, casualmente muy presentes en la base de la dieta mediterránea. Como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, los Omega-3 se encuentran en el pescado azul o de aguas profundas, especialmente en las sardinas, las caballas, los chicharros, las anchoas, el pez espada y el bonito del norte. En estos animales, los niveles de grasas de este tipo alcanzan hasta el 10% del total que producen y almacenan bajo su piel, y se mantienen aunque estos se consuman fritos o enlatados. Pero no solo el pescado aporta Omega-3. La soja, el tofu, los frutos secos (almendras, avellanas, etc) y los mariscos también gozan de un puesto de honor en la dieta ideal.
La enorme lista de propiedades ampliamente contrastadas de estos ácidos viene encabezada por su neutralización del colesterol malo y sus beneficios sobre el desarrollo óptimo del sistema nervioso. Estos beneficios cerebrales se detectan con dietas ricas en Omega-3 ya desde la infancia, convirtiéndose así en un poderoso y natural antidepresivo que se come, y que garantiza la buena salud de la mente. De hecho, algunos estudios han relacionado las dietas pobres en ácidos grasos esenciales con comportamientos violentos y antisociales, así como con trastornos de hiperactividad y falta de atención.
También se ha demostrado su capacidad de fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que regula las sustancias que desencadenan estados de fiebre, cuadros de dolor y reacciones inflamatorias. Paralelamente, los Omega-3 reducen el riesgo de sufrir enfermedades como la arterioesclerosis o la hipertensión por su capacidad vasodilatadora, que evita el endurecimiento de las arterias y reduce la presión sanguínea. En ese sentido, son capaces de combatir las arritmias cardiacas y reducen las probabilidades de muerte súbita. Sin embargo aún no ha quedado demostrado cuál sería la dosis de Omega-3 que haría falta para que estos efectos fueran clínicamente perceptibles.
Los ácidos grasos esenciales también frenan el envejecimiento celular, lo que los convierte en una potente herramienta frente al alzheimer o la artritis. Además, neutralizan la aparición de diabetes y la acción de los estrógenos que desencadenan el cáncer de mama.
La dieta perfecta, sana y cardiosalubale, incluye por tanto importantes dosis de Omega-3, equilibrando las carnes con los pescados; enriqueciendo las ensaladas con boquerones y nueces o las empanadas con atún y bonito. Gastronomía y salud en perfecta armonía.
